Er zijn gemakkelijkere dingen in het leven dan het afleren van ongezonde gewoonten. Maar wie neemt zich met de start van ieder nieuw jaar niet voor om nu eindelijk eens te stoppen met gedrag dat onze gezondheid ondermijnt. Ongezond leefgedrag vergroot de kans op dementie, weten we inmiddels. Maar hoe raak je van je ongezonde gedrag af?
Onderzoek naar leefstijl toont aan dat er zeven belangrijke risicofactoren zijn die invloed kunnen hebben op de ontwikkeling van alzheimer en andere vormen van dementie:
–
roken
– overgewicht
– hoge bloeddruk
– te weinig beweging
– suikerziekte
– te weinig mentale en sociale activiteiten
– depressie
Onderzoekers vertellen ons gelukkig ook dat we zelf het risico op dementie kunnen verlagen door onze leefstijl aan te passen. Dat is makkelijker gezegd dan gedaan; verandering van leefstijl is lastig. Vaste gewoonten zitten veelal stevig verankerd in ons gedragsrepertoire. Wie rookt heeft te maken met de verslavende werking van nicotine. Ook andere verslavende bezigheden zoals tv-kijken, suikers eten, koffie drinken, zijn niet altijd 1-2-3 te wijzigen. Accuut stoppen met ongezonde vormen van gedrag is een mooi voornemen, maar vaak blijft het daarbij. Ik heb altijd grote bewondering voor mensen die van de ene dag op de andere kunnen stoppen met een ongezonde gewoonte. Maar ik ken er niet veel! Het stapsgewijs aannemen van andere, gezonde gewoonten, als alternatief naast de ongezonde, biedt meer kans op succes. Dat weten we nu, omdat veel onderzoek op het gebied van preventie zich richt zich op het stimuleren van gezond gedrag. Allerlei ondersteunende gewoonten (‘hacks’ of handigheidjes) spelen daarbij een enorm belangrijke rol. Ook dat blijkt uit onderzoek. Het gaat vaak om handige kleine gewoonten waarmee we ons brein op een ander spoor zetten. Ik heb acht tips op een rijtje gezet.
1. Schrijf je doelen op en formuleer je voornemens positief
Dus: ‘Ik ga gezonder eten’ in plaats van: ‘Ik ga niet meer snoepen’. Uit psychologisch onderzoek blijkt dat mensen die hun doelen opschrijven deze vaker realiseren dan degenen die dat niet doen. Door je doelen op te schrijven worden ze tastbaarder, concreter en daardoor echter.
2. Neem kleine stapjes, daarmee houd je doelen realistisch
Kleine stapjes werken beter dan grote. Ze zijn minder bedreigend en je wijkt niet al te veel af van je normale handelen. Ik ben zelf dol op taart en ben niet gestopt met het eten daarvan, maar neem kleinere porties.
3. Schrijf op wat de nieuwe leefstijl je op gaat leveren
Beschrijf welke voordelen je behaalt met dit nieuwe gedrag, zet ernaast wat de nadelen zijn van het oude gedrag en schrijf op waarom jij dit vast en zeker gaat volhouden! Hang het ergens op, heb je een moeilijk moment? Lees het dan rustig door. Door je doelen zichtbaar te houden voor jezelf, blijf je makkelijker op koers. Het werkt als een richtingbord.
4. Focus je op een of twee goede voornemens
Maak voor die een of twee voornemens een concreet stappenplan. Hoe ga ik dit aanpakken? Hoe lang wil ik daar over doen? Te veel doelen tegelijk nastreven gaat ten koste van je focus.
5. Laat je inspireren door anderen die het doel al hebben behaald
Goede voorbeelden werken altijd inspirerend, ze geven energie. Foto’s van inspirerende mensen helpen.
6. Zoek contact met medestanders
We zijn nu eenmaal sociale wezens; samen werken aan het volgen van nieuwe eet- en beweeggewoonten stimuleert altijd. Er zijn altijd veel meer mensen die dezelfde doelen nastreven dan je denkt. Wil je beginnen met hardlopen, ga naar een beginnersgroep bij de atletiekvereniging of ga samen met die collega beginnen die het er ook al over had. Wees elkaars stok achter de deur!
7. Complimenten en schouderklopjes ontvangen, dat werkt nog steeds heel goed
Vraag je omgeving om je te stimuleren en je te steunen. Dat werkt natuurlijk twee kanten op. Wees zelf ook iemand die anderen stimuleert en die complimentjes uitdeelt.
8. Beloon jezelf!
Hoe meer herhaling des te groter de kans dat het nieuwe gedrag een gewoonte wordt. En heb je die twee maanden vol gehouden, beloon jezelf dan eens met iets waar je echt van kunt genieten! Een mooi boek of een bezoekje aan de sauna. Wees trots op jezelf!